JAKARTA - Tulang belakang merupakan fondasi tubuh yang mendukung hampir semua aktivitas manusia.

Kondisi tulang belakang yang sehat berpengaruh pada postur, mobilitas, dan kualitas hidup secara keseluruhan. Namun, kebiasaan sehari-hari yang sering dianggap sepele dapat menimbulkan kerusakan tulang belakang secara perlahan. Dr. Gaurav Batra, ahli bedah saraf otak dan tulang belakang di Rumah Sakit Max Super Spesialis Vaishali, menekankan bahwa kesadaran akan perilaku ini penting untuk mencegah nyeri kronis dan masalah tulang yang lebih serius di masa depan.

Dampak Posisi Duduk dan Penggunaan Gadget

1. Duduk Terlalu Lama
Duduk berjam-jam, terutama dengan punggung melengkung dan leher membungkuk, memberikan tekanan luar biasa pada punggung bagian bawah. Ketegangan ini dapat menghambat nutrisi cakram tulang belakang, mempercepat keausan, dan menimbulkan kekakuan serta kelelahan. Untuk mencegah kerusakan, gunakan penyangga punggung bawah, jaga layar sejajar mata, dan istirahat setiap jam untuk bergerak.

2. Penggunaan Ponsel Berlebihan
Posisi menunduk saat menggunakan ponsel dapat meningkatkan beban pada leher hingga ratusan kali lipat, menyebabkan nyeri leher, bahu kaku, dan spondilosis servikal prematur. Pegang ponsel sejajar mata, gunakan kedua tangan, dan lakukan peregangan leher ringan secara rutin.

Bahaya Gaya Hidup Kurang Aktif bagi Tulang

3. Gaya Hidup Kurang Gerak
Kurangnya aktivitas fisik melemahkan otot-otot penopang tulang belakang, termasuk ekstensor dan inti punggung. Beban mekanis pada cakram dan ligamen meningkat, menimbulkan nyeri punggung bawah kronis dan postur tubuh yang memburuk. Jalan cepat, peregangan, dan latihan penguatan otot membantu memulihkan keseimbangan dan daya tahan tulang belakang.

4. Mengangkat Benda dengan Cara Salah
Membungkukkan pinggang saat mengangkat benda berat memberikan tekanan ekstrem pada punggung bagian bawah, meningkatkan risiko cedera cakram atau kejang otot mendadak. Cara aman meliputi menekuk lutut dan pinggul, menjaga benda dekat tubuh, dan tidak memutar tubuh saat mengangkat.

Cara Aman Mengangkat Benda dan Memilih Kasur

5. Menggunakan Kasur yang Rusak
Kasur yang kendur atau terlalu empuk dapat meregangkan otot punggung berlebihan saat tidur, menyebabkan nyeri punggung. Kasur medium-firm direkomendasikan untuk menjaga tulang belakang tetap sejajar dan mencegah tekanan berlebih.

Posisi Tidur dan Strategi Menjaga Kesehatan Tulang

6. Tidur Tengkurap
Tidur tengkurap dapat meregangkan leher dan punggung bawah secara berlebihan. Posisi tidur miring dengan bantal di antara lutut lebih dianjurkan untuk menjaga kesejajaran tulang belakang. Kombinasi kasur medium-firm dan posisi tidur yang tepat mendukung istirahat optimal tanpa menimbulkan tekanan tambahan.

Dr. Batra menekankan pentingnya menjaga kesehatan tulang belakang karena bagian ini merupakan fondasi seluruh gerakan tubuh. Dengan mengenali enam kebiasaan di atas dan mengubahnya menjadi perilaku yang lebih sehat, setiap individu dapat mencegah nyeri kronis, meningkatkan mobilitas, dan mempertahankan kualitas hidup.

Kebiasaan sederhana seperti memperbaiki posisi duduk, melakukan peregangan, mengangkat benda dengan benar, memilih kasur yang tepat, dan tidur dengan posisi yang sehat merupakan langkah proaktif untuk tulang belakang yang kuat dan bebas nyeri.